脚のむくみを改善する

「浮腫み（むくみ）」は医学用語では「浮腫（ふしゅ）」と呼び、皮下組織に余分な水分や老廃物が溜まっている状態のことを呼びます。

とくに足は、座りっぱなしや立ちっぱなしによる活動量の低下、重力の影響、心臓から遠いなどの理由によって浮腫みやすい部位となっています。

今回は足の浮腫みを改善するためのツボ押しとセルフエクササイズ、そして効果を持続させる方法をご紹介します。

3つのポンプ

まず最初に知っておきたいのは、３つのポンプです。

浮腫みを改善するにはこの３つのポンプの機能を高めることが重要です。

足底ポンプ

足の裏には「足底静脈叢」と呼ばれる静脈が網の目になったネットワークがあります。

歩行の荷重によって、足底の静脈が押し出されて後述する、下腿の筋ポンプと連動して心臓方向に血流を促進してくれます。

長時間の不活動は、浮腫みや静脈のうっ血につながります。

下腿ポンプ

ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋という筋肉の収縮によって血流を心臓方向へ押し出す機能が「下腿ポンプ」であり、いわゆる第二の心臓とも呼ばれているものです。

足底ポンプと下腿ポンプの機能を高めることは足の浮腫みを改善するのに重要なポイントとなります。

呼吸ポンプ

３つ目は、横隔膜の働きによる「呼吸ポンプ」です。

呼吸によって横隔膜が上下することで、肺と心臓が収まっている胸腔と、腸などが収められている腹腔との間で圧力差が生まれます。

その圧力差によって静脈やリンパの流れを促進するのが「呼吸ポンプ」です。

横隔膜がうまく働けずに呼吸機能が低下をすると、同時に呼吸ポンプの機能も低下を起こします。

また、下半身からの血液を心臓へ送る人体最大の静脈である「下大静脈」は横隔膜を貫いて心臓に続いており呼吸ポンプ機能の低下は下大静脈の機能低下ともいえます。

そのため、横隔膜が働きやすい環境を作ることがが重要な要素となります。

足の浮腫みを改善するツボ

３つのポンプを理解したら、それぞれのポンプに対応するツボをご紹介します。

ツボを刺激することで、筋肉などの組織の緊張が緩み、余分や水分や老廃物が流れやすい環境を作ります

足ポンプのツボ

「湧泉（ゆうせん）」足の裏にあり、足趾を曲げたときに1番へこむ部位に取る

あまり場所にこだわり過ぎずに湧泉の周辺を押さえていた気持ち良い場所を探しましょう。

ツボを決めたら、圧迫しながら足の指を曲げ伸ばしするとより効果的です！

下腿ポンプのツボ

「委中（いちゅう）」膝を曲げたときにできる膝裏のシワのほぼ中央にとる

膝裏を圧迫刺激すると反射的にふくらはぎの緊張が緩むためエクササイズ前に委中を押さえて浮腫みを流しやすい環境を作りましょう！

呼吸ポンプのツボ

「中府（ちゅうふ）」鎖骨の下を外側にたどって指が止まるところから指一本分下に取る

この部位が硬いと肋骨が動きにくくなり、横隔膜も働きにくくなるのでしっかりほぐしましょう！

ツボの刺激方法

指の腹を使って心地よいと感じる強さで5～10秒ほどゆっくり呼吸しながら刺激しましょう。これを2〜3回繰り返しおこないます。

痛い場合は無理せず優しく押さえましょう。

浮腫みを改善するエクササイズ

ツボ刺激によって浮腫みが流れやすい環境を作ったらエクササイズで積極的にポンプ機能を働かせて一気に流していきましょう！

エレファント

四つ這いから背中を丸めて、両膝を伸ばしてお尻を高く上げます。そこから交互に足踏みをしてふくらはぎを刺激します。

足底ポンプと下腿ポンプを同時に刺激できる一石二鳥のエクササイズです！

90/90ヒップリフト

壁に足をつけるか椅子に乗せて、股関節と膝を90度に曲げます。その状態で息を吐きながらお尻を少しずつ持ち上げていきます。

その際に、背骨が下から一個ずつ段階的に床から離れるように意識してゆっくり行いましょう。

ヒップリフトは主に骨盤の傾きを調整して反り腰などを改善するときによく使うエクササイズです。

骨盤の位置が整うと横隔膜も働きやすいポジションになるため呼吸を意識しながこのエクササイズをおこなうことで呼吸ポンプを刺激することができます。

効果を持続させる

圧迫（着圧ストッキング）

ツボ押しとエクササイズで浮腫みを改善したらドラッグストア等で市販している着圧ストッキングを着用すると効果を持続させることができます。

まとめ

今回は足の浮腫みを改善するために知っておきたい３つのポンプやツボ刺激、エクササイズなどをご紹介しました。

夜、就寝前にやると翌朝足がスッキリしているはずですので是非試してみてください。