ストレッチの本当の効果｜疲労回復処輔-task-鍼灸院廿日市院

私たちが行うことができる身近な健康法の一つにストレッチがあります

実は近年、そのストレッチには怪我の予防や疲労回復に対する直接的な効果はないと言われています

では、ストレッチは無意味かと言うとそうでは無く、使い方次第では間接的に慢性痛や怪我の予防に有用なツールとなります

今回は、「静的ストレッチ」と呼ばれる筋肉を伸ばした姿勢で一定時間キープするストレッチのオススメの活用法をご紹介します

現在のストレッチに対しての科学

一昔前まではストレッチをすることであらゆる怪我の予防や疲労回復を促進すると信じられていましたが現在では少し違っています

近年の研究では、捻挫や骨折、靭帯損傷などの突発的な怪我はストレッチで予防することはできないとわかっています

また、トレーニング後の筋肉痛に関しても、ストレッチによって筋肉痛を予防することも、筋肉痛の状態から早期に回復させる効果もないとされています

ですが一部、モモ裏の肉離れに関しては一定の予防効果はあるとされているので全くの無意味ではありません。

それでも肉離れに対しては適度な筋力トレーニングや動作改善などの方が予防効果は高いとされており、ストレッチは効率の悪い方法となります

単回のストレッチでも継続的なストレッチでも筋束（きんそく:筋繊維が束になったもの）の長さはほとんど変わりません

ですが、ストレッチをすることで伸ばされる刺激に対しての許容範囲が変わることは分かっています

体が硬い人と柔らかい人の違いは「脳」にあります。体が硬い人は少し伸ばされただけで「危険だ」と感じてそれ以上筋肉が伸びないようにブレーキをかけてしまいます

繰り返しストレッチをしたり、大きな可動域で運動をすると脳が伸張ストレスを少しずつ許容できるようになって「伸ばしても安全だ」と学習します

そうするとブレーキが解除されて可動域が広がり筋肉が伸びたように感じるのです

マシンピラティスは自分1人では難しい大きな可動域でのストレッチを安全かつ効果的に行うことができるため当院で導入している理由の一つでもあります

ストレッチによって、筋肉内に溜まった疲労物質を洗い流して組織のリカバリーを促すというような説は現在否定的です

疲労物質など代謝産物の除去や血流促進を目的とするなら、筋ポンプ作用を利用する軽い有酸素運動（ジョギングやエアロバイク）などのほうが遥かに効果的とされています

しかし、組織レベルでのリカバリーは期待できなくても自律神経を介したリラクゼーション効果や主観的な「疲労感」の軽減にはつながるとされており、心理的なリフレッシュや翌日へのモチベーション回復目的にストレッチをするのはオススメです

特にゆっくりとした呼吸（とくに吐く息を長く）とともに行うストレッチは体を副交感神経優位な状態へ促し、睡眠の質向上などが期待できるため間接的な疲労回復は期待することはできます

ここまでだとストレッチにはあまり価値がないように感じるかもしれませんが「目的」を変えることで有用なツールとなります

ストレッチの価値ある活用方法とは、現在の体の状態を把握するための「モニタリングツール」として使うことです

ストレッチは最も簡単な身体のエラーに気付くことができる方法です

疲労が蓄積した状態では、筋肉のスティフネス（硬さ）が増加して神経過敏になるため、その状態でストレッチを行うと疲れていない状態の時と比べて明確に感覚の違いが現れます

運動時の怪我の予防において、可動域の制限や左右の非対称性は強力な怪我のリスクファクターとなります

そのため、運動前（または仕事前）にストレッチを行い、自分の体がいつもと比べて可動域はどうか？左右差はないか？痛みを感じていないか?などの状態をモニタリングできればその日の活動量を調節する指標となるのです

事前のストレッチによって「なんかいつもより体が張るな」と感じた日は無理せず、時には思い切って休養を取る判断が出来ると結果としてオーバーユースや慢性痛を防ぐことが出来るようになるはずです

ストレッチは直接的な怪我の予防や疲労回復効果はありませんが、起床時や運動（仕事）前に実施して休養やメンテナンスが必要かどうかをセルフモニタリングするツールとして活用するのであればとてもオススメできます