今の時期、熱中症なども増えて来ていますので今回は脱水症状を防ぐための水分補給についてです。
結論から言うと、一日に必要な水分摂取量は約2.5ℓでそのうち、「水を飲む」という行為で必要な量は約1.2ℓです。
コップ1杯が約200mlだとして6杯が目安となります。
※前提として主食が米の食事を一日3食食べている、夏場ではない、激しいスポーツをしていない状況です。生活習慣や環境によってもう少し水分摂取を増やす必要がある場合もあります。
この記事では、体における水分の役割とおすすめの水分補給方法、脱水になっていないかのチェック方法を解説していきます。
もくじ
体の6割は水で出来ている
よく知られている話ですが、体の約6割は水分で出来ています。半分以上が水分なのですが、実は体重の1〜2％水分が失われるだけでも喉の渇きとして症状が出始めます。
3%失われると頭痛や倦怠感など明確に脱水症状として現れて、5%を超えると発熱感や頻脈なども症状として出てくるため脱水による水分不足は体にとって非常に危険な状態です。
水分の役割と不足した時の症状
体内の水分は様々な役割を持っており、不足した時も様々な症状がでてきます。
例えば
・「栄養素や酸素の運搬機能」が低下すると頭痛、めまい、倦怠感など
・「体温調節機能」が低下すると発熱感、体温上昇
・「細胞や組織の構造維持機能」が低下すると粘膜の乾燥、皮膚の乾燥、免疫低下など
・「pHや電解質バランスの維持機能」が低下すると筋痙攣、不正脈
そのほかにも腎機能や代謝低下、浮腫、関節のこわばりなど多種多様な症状が現れてきます
一日に排出される水分と必要な水分量
1日に排出される水分量は2〜2.5ℓと言われており、体内環境を維持するために摂取すべき量も2〜2.5ℓ必要となります。
摂取すべき量のうち、食事やエネルギー代謝の過程で1〜1.3ℓで得られるので「飲み水」として必要な量は約1.2ℓとなります。
コップにして6杯分相当の量を目安にすると良いでしょう。
摂取するタイミング
しかし、水分を摂取するタイミングは意識していないとつい忘れてしまいがちです。
そのため、一日の中で水を飲むタイミングを決めてそれをルーティーン化してしまいましょう。
例えば
1.起床時、2.帰宅時、3.就寝前、4〜6.食事と一緒に摂るようにする。
そうすると無理なく6杯はクリアできるのでオススメです。
水分摂取の注意点
一度に飲むのは200mlまで
水分の吸収は主に大腸と小腸でおこないますが、一度に吸収できる量は200〜250mlとされておりまとめて大量に水を飲んでもほとんどが吸収出来ず尿として排泄されます。
そのため、コップ1杯程度の量をこまめに補給するのが効率的です。
カフェイン入りは避ける
水のほかに、お茶などて水分補給をする方法もありますが、カフェインが入っている飲み物は利尿作用もあるため水分補給には適していません。
お茶を飲む場合はノンカフェインのものを選びましょう。
GERDの人は炭酸水を避ける
GERD（ガード）とは「胃食道逆流症（Gastroesophageal Reflux Disease）」の略です。胃酸や胃の内容物が食道に逆流することで、胸やけや喉の違和感などの不快な症状を引き起こす病気の総称を指します。
炭酸水を飲むと胃が膨らみ、ゲップを誘発し食道と胃の境目にある下部食道括約筋（LES）が緩んで胃酸が逆流しやすいなってしまうためGERDの人は炭酸水を避けましょう
脱水の評価
就寝前と起床時の体重の差をみる
夜寝る前に体重を測っておき、朝起床してからトイレを済ませたタイミングで再度体重を測るテストです。
朝の体重が寝る前より1%以上減っていると脱水のサインになります。
例）寝る前50kg→起床時49.5kg（1%減）
皮膚をつまむ
手の甲の皮膚をつまんで引っ張り上げてから離して、元に戻るまでの時間を測るテストです。3秒以内に戻らなければ脱水を疑います。
特に高齢者さんの状態を把握するのに便利です。
爪を押す
親指の爪をグッと押さえて離すテストです。
押さえた指を離して元の色に戻るまでに3秒以上かかる場合は脱水のサインです。
尿の色
正常な尿の色はうすいレモン色です。濃い黄色やオレンジかかったの尿の色の場合は脱水が疑われます。
まとめ
一日に「水を飲む」という行為で必要な水分量は約1.2ℓです。（コップ6杯分）
補給タイミングは、一日の行動に紐つけてルーティーン化するのがオススメ。
起床時に体重の1%以上減っている場合は、水分が不足しているサインなのでもう少し多めにに水分補給することを意識しましょう。
また、夏場やスポーツなどをしている場合はさらに水分補給が必要となるので注意してください。
もうそろそろ梅雨もおわり暑い夏がやってきます。熱中症予防のためにも正しく水分補給をしていきましょう！
